Situé à la base du thorax, le diaphragme est un grand muscle strié, qui marque la limite entre le caisson thoracique et l’abdomen. Cette puissante cloison musculaire joue un rôle de piston dans le processus de respiration, et a une importance centrale dans notre état de bien-être… ou de crispation !
Le diaphragme au cœur des échanges dans le corps
Relié aux lombaires, à la paroi abdominale, aux lombaires et aux basses côtes, le diaphragme est traversé par la veine cave inférieure, l’œsophage, les nerfs pneumogastriques, l’aorte et le canal thoracique. Un véritable échangeur d’autoroute ! Il voit donc transiter le bol alimentaire et les messages nerveux, sur lesquels l’activité diaphragmatique a un effet.
Le rôle du diaphragme et la respiration abdominale
Imaginiez-vous que le diaphragme se contracte environ 20 000 fois par jour ? Sa principale fonction est liée à la ventilation pulmonaire. Le diaphragme fonctionne comme une pompe qui permet à l’air d’entrer dans les poumons. Comment cela ? A l’inspiration, sa contraction attire les poumons vers le bas et provoque une entrée d’air. Son relâchement rime avec expiration passive. Ces mouvements sont réflexes, mais peuvent être maîtrisés si l’on se concentre dessus afin de les accentuer, par exemple : on parle alors de respiration abdominale, utilisée en yoga, sophrologie et autres pratiques visant à la détente.
Lorsqu’on utilise pleinement le diaphragme et la respiration abdominale, on provoque tout un tas d’effets vertueux dans l’organisme. Il masse les viscères thoraciques et abdominaux, brasse les fluides, stimule le drainage lymphatique et sanguin, bref, il fait en sorte que ça se bouge un peu là-dedans, et dans le bon sens s’il vous plaît.
Que se passe-t-il lorsque le diaphragme est contracté ?
Lorsque le diaphragme est contracté, ou spasmé… il a tendance à rester en position basse, et n’assure plus correctement sa fonction de pompe. L’amplitude respiratoire des poumons est réduite, ce qui rejaillit immédiatement sur notre ressenti général et altère notre capacité à fournir un effort. On parle alors de « boule au ventre », vous voyez de quelle sensation il s’agit ?
L’anxiété, la peur, le froid, ou encore un choc brutal peuvent provoquer cette contraction du diaphragme et la sensation d’oppression qui avec. La bonne nouvelle : on peut apprendre à décontracter ce muscle pour restaurer un état de bien-être intérieur.
Apprendre à maîtriser la respiration abdominale
La première étape est de prendre conscience du travail du diaphragme pour l’activer ensuite volontairement. Pour cela, allongez-vous dans un endroit calme, et posez les mains sur le ventre. Relâchez les épaules, et décontractez la mâchoire. A l’inspiration, cherchez à gonfler d’abord le thorax puis le ventre, sans forcer. Maintenez quelques secondes, puis soufflez doucement par la bouche, en observant que c’est votre ventre qui se dégonfle en premier puis vos côtes qui redescendent. Bravo, vous venez de faire votre premier exercice volontaire du diaphragme.
Les exercices de relaxation pour prendre soin de son diaphragme
Depuis que vous avez entamé la lecture de cet article, on parie que vous avez modifié votre respiration et effectué plusieurs grandes respirations abdominales, juste pour voir. C’est super. Mais à moins que vous ne soyez un adepte du yoga, de la sophrologie ou du tai chi, vous aurez tendance à oublier votre diaphragme aussitôt retourné à vos activités quotidiennes. Ces exercices vous aideront justement à ne pas l’oublier afin de prolonger l’état de bien-être associé à la respiration abdominale et la détente qui en résulte.
Activer le diaphragme
Mal au ventre, mal au dos, mal aux émotions ? Réveillez votre diaphragme ! Debout, serrez les bras devant vous, pliez les coudes puis levez et étirez les bras au maximum vers le haut. A l’expiration, descendez rapidement vos bras jusqu’à ce qu’ils heurtent (légèrement) vos côtes. Refaites le même mouvement une dizaine de fois, puis relâchez les bras et les épaules.
Automasser le diaphragme
Vous ressentez une tension ? Allongez-vous sur le dos, et appliquez quelques gouttes d’huile essentielle de camomille romaine ou de lavande vraie sur le plexus solaire. Effectuez ensuite une dizaine de respirations abdominales : à l’inspiration, massez doucement du bout des doigts pour faire pénétrer l’huile, et à l’expiration, appuyez sous les côtes pour décontracter le diaphragme.
En période de stress, pratiquez cet automassage tous les jours, puis effectuez quelques minutes de respiration abdominale en plaçant les mains sur vos côtes. A l’inspiration, laissez-les s’écarter au maximum, et à l’expiration, accompagnez leur descente en pressant doucement vers l’extérieur afin d’étirer le diaphragme.
Muscler le diaphragme
Renforcer son diaphragme améliore les performances sportives, limite le risque de crampes et soulage les pressions qui s’exercent sur le plancher pelvien. Pour un diaphragme maousse costaud, effectuez des séries de respiration abdominale en plaçant un poids (petite boîte de conserve, livre, etc.) sur votre ventre. Cherchez à soulever le poids à l’inspiration, et contrôlez la descente du ventre à l’expiration.
À vous de jouer pour ne plus perdre de vue votre nouveau meilleur ami !
