Respirer semble aller de soi mais cette belle mécanique peut s’enrayer. Un stress ou la peur, par exemple, ont des répercussions sur notre rythme respiratoire. Chaque individu réagit différemment mais, le diaphragme se bloquant, nous avons tendance à n’utiliser qu’une partie de nos capacités respiratoires. La respiration devient superficielle, irrégulière, rapide. Le cœur bat la chamade. Si nous maintenons ce rythme, nous prolongeons cette émotion. Or, pour regagner notre paix intérieure, nous pouvons agir sur notre fréquence cardiaque et sur l’amplitude de notre respiration.
Vous prenez tout à cœur ? Usez de la respiration abdominale !
Allongez-vous, posez les mains à plat au niveau du nombril. Inspirez doucement par le nez en gonflant l’abdomen. Le diaphragme appuie sur les viscères, créant un appel d’air et provoquant un léger gonflement du ventre. Les abdominaux se détendent. Les dernières côtes s’écartent, augmentant le volume d’air frais pénétrant dans les poumons. À l’expiration, le diaphragme se relâche, et l’abdomen se vide. En cherchant de grandes amplitudes d’inspiration et d’expiration, vous vous détendez. La respiration abdominale est idéale pour se calmer, s’apaiser face à une situation de stress, ou encore pour se recentrer. Attention, utilisée à mauvais escient, trop rapide ou trop profonde, elle provoque de l’hyperventilation.
Vous êtes sous pression ? 3 respirations pour faire respirer son corps
À la respiration abdominale, associez la thoracique et la scapulaire. Les côtes s’écartent devant et derrière, comme un coffre de voiture, et sur les flancs, tel un accordéon. Laissez l’air aller jusqu’en haut de la cage thoracique. La partie haute des poumons est ainsi oxygénée. Vers le haut, le bas, la gauche, la droite, l’avant, l’arrière…, l’air va dans toutes les directions. Comme une bouteille d’eau, remplissez d’abord le bas, puis le haut. En utilisant tous les espaces, vous utilisez 100% de votre capacité pulmonaire. Tout le corps respire.
Votre « palpitant » s’emballe ? Allongez l’expiration
Comme vous le savez, la respiration se fait en deux étapes : l’inspiration, l’expiration. Mais, entre les deux, on peut insérer de petites rétentions d’air. Cela a un impact direct sur l’activité cérébrale car ces petits temps de rétention modifient la fréquence des ondes cérébrales. On passe ainsi des ondes bêta, comme lorsque nous parlons, à des ondes alpha, produites quand on est en état de méditation profonde ou juste avant de s’endormir. Inspirez, faites un temps de rétention – et expirez. En vous focalisant dessus, essayez de faire durer cette rétention le plus longtemps possible. Ainsi, on prolonge la période durant laquelle les ondes cérébrales restent en activité minimale.
Vous vous éparpillez ? Ressentez votre respiration
Concentrez-vous sur votre respiration sans chercher à la modifier. Ressentez les mouvements du ventre qui se gonfle lors de l’inspiration et se dégonfle lors de l’expiration. Sont-ils lents, rapides ou saccadés ? Une fois que vous avez pris conscience de votre mode de respiration, rendez-la régulière. Ensuite, ralentissez-la, allongez le rythme. Petit à petit, elle deviendra plus profonde, plus ample. Ressentez vos impressions corporelles. Des idées traversent votre esprit ? Laissez-les passer et recentrez-vous sur votre respiration. Si vous êtes stressé, énervé, l’intention s’orientera sur l’expiration, qui évacue les tensions. Au contraire, si vous manquez d’énergie, vous sentez fatigué, l’intention se dirigera sur l’inspiration.
Besoin de plus de discernement ? Utilisez vos doigts pour respirer !
Asseyez-vous. Placez l’index entre les deux yeux et fermez la narine droite avec un doigt. Inspirez avec celle restée ouverte, celle de gauche. Effectuez une courte rétention avec les deux narines refermées. Puis expirez avec la narine gauche. Recommencez l’exercice, en inspirant cette fois-ci avec la narine droite. Alternez ainsi d’un côté à l’autre. Le plus de cette respiration : stimuler les deux hémisphères cérébraux.
